こんにちは！ こいけです。
引き続きお手軽なダイエットについてご紹介していきます！
今回はいよいよ運動編です。
……運動……みなさまお好きですか？
私は苦手です。マラソンをすればブービー賞、バスケをすれば突き指必至、平泳ぎをすれば後ろ向きに進んでスタート地点に戻るポテンシャルの低さ。どうやって平泳ぎで前進しているのか、いまだに謎です。
「ダイエットっていうと厳しい運動が必要なんでしょ？」と考えて、諦めちゃう人も少なくありません。
どうしたらお手軽に続けられるのか、そもそも運動って必要なのか……などなど、一緒に考えてみましょう！
前回の記事（食事編）はこちら。
運動は効果が少ない？
前回ちらりと触れた問題。
それは「運動の消費カロリー、思ったほど高くない」問題。
「ジムに行ったから今日は何を食べても良いでしょ？ えーい牛丼メガ盛りカレーもセットで！」
……みたいな生活を続けていると、理想の結果までの道のりはちょっと険しい！
食事面でのアプローチも多少は必要だと思います。
ただ、運動で消費カロリーが稼げているのと稼げていないのとでは、ダイエットの難易度が全く違います。
なぜなら、食事面でのアプローチには限界があるから！
カロリーを下へ下へと調整していくと、いずれは前回お話しした「食べないダイエット問題」に行き着きます。
「サラダしか食べていないのに太る……！？」みたいな事態に陥っちゃう。
そこまで行かないにしても、食べたいものが全く食べられない生活をこの先の人生ずっと続けていくのは切ないですよね。
そこで運動です！
多少の食べ過ぎや甘いものの摂取くらいなら、帳消しにしてくれます。
例えばプリン1個で120kcalくらいなんですが、1時間のウォーキングで消費できるのは200kcal前後。これなら罪悪感0で食べることができますね！
この「多少食べたって平気！」という余白ができるのが大きくて、例えば「夜ご飯は付き合いで外食になりそう……」みたいにカロリーが読めない場合でも余裕を持って臨むことができます。
回復アイテムを山ほど持って挑むボス戦みたいなもの！ 敵がどれほど強かろうが、攻撃し続ければいずれは勝てるのです。
そして、もう一つ大きなポイントがあります。
それは「体型の引き締めにつながる」ということ。
食事だけのダイエットは体重は落ちるものの、いざ実践してみると思ったようなシルエットにならないことが多いそうです。
その原因はすばり、体脂肪が減ってないこと！
いつぞやきんに君先生が言っていたのですが、実は人間は部分やせができません。
脂肪が全身を着ぐるみのように満遍なく覆っているからです。
体の部位によって度合いは変わってくるんですけど、実はお肉は全身に付いていきます。
太ったならば、指も首も平等に太る。「右足の親指だけ肥満！」みたいなことにはならない訳です。
この体脂肪を燃焼させていくために必要なのが、運動からのアプローチ！
さらに第1回の記事でお伝えした通り、運動にはそれ以外のラッキーポイントもたくさん付いてくるので、生活に運動を取り入れるだけで絶対何か一つはいいことがあるはず！
身も蓋もない言い方をするなら、人生のコスパがよくなります。
私の実感ですが、健康というだけで何をするにもバフがかかる。
仕事や勉強をするにも、日々の家事をこなすにも、コミケで重い本を買いまくるにも！です。
私が最初に気づいたのは、トイレ掃除が楽になったことでした。
「屈んだままブラシで磨く」という作業が苦手だったんですけど、筋トレを始めた翌週にはもう足のふんばりで楽々磨けるようになっていました。運動すごーい！
有酸素運動か筋トレか
じゃあちょっと運動を取り入れてみましょうか、となったときに考えるのは「何をやればいいの？」ですよね。
最初にお話ししておくと、自分に合った運動から始めるのがベストです。
「消費カロリー＞摂取カロリー」の法則さえ守ればやせるからね！ 効果が出て毎日続けたくなってきたらこっちのもんです。
私の場合は、「リングフィットアドベンチャー」というフィットネスゲームから始めました！
家で運動したかったのと、「買ってしまったからにはやるしかないぞ……」と自分のお尻をたたくのが目的。
あと、運動が苦手なのでどうにか楽しめる方向を探していたのも理由の一つです。
こちらは冒険しながらフィットネスができるソフトで、フィールドを走ったりフィットネスで敵を倒したりしながらRPG感覚で運動できます。
個人的には、運動の入り口として大正解でした！ なんなら今も使っています。
おすすめポイントはこんな感じ！
- 自分のレベルに合わせて運動強度を変えられる
- 初心者にも手厚いサポート
- モチベーションを保つ工夫がすごい
①体力がないので正直「できるかな～」と不安だったんですが、そんな私でも一番強度を下げると物足りないぐらいでした。お子さんやお年寄りにも楽しめるよう設計されているようなので、体力がない人・運動が苦手な人でも自分に合わせて運動できるのではないかと思います。
②毎日簡単なコラムでダイエットや健康のことについて教えてくれたり、体の動かし方に適切なアドバイスをくれたり。まるで横でトレーナーが見守ってくれているかのような安心感！
③運動すればとことん褒めてくれ、レベルアップすれば使える運動スキルがどんどん新しく増えます。運動日数や累計運動回数なども記録してくれていて、「スクワット2000回」などに達成すると花びらを散らしてお祝いしてくれたりします。
特に運動始めたての2～3日は「わざわざ運動をしている」という大変さが怠惰な気持ちを呼び覚ましそうになりましたが、「今日も続けてえらい！」と毎日ほめてくれるので「もうちょっと頑張ろうかな……」という気持ちを維持できました！
……とこんな感じで、まずは自分が興味のある運動から始めてみるのをおすすめします！
ただ、効果が出やすい運動は存在します。
よく言われるのが、ウォーキングやサイクリング、水泳、エアロビクスなどの長時間続けられる運動。有酸素運動というやつです。
外に出なくたってOKで、例えば家に台があれば自宅で踏み台昇降ができちゃう。
家事をしているだけでも有酸素運動になります（窓ふき掃除の消費カロリーは侮れません……）
そして、もう一つ効果が出やすい運動に筋トレがあります。
腹筋や腕立て伏せなど体育でやったような種目から、スクワット、プランク、ランジなど筋トレならではの種目までさまざま。
前回「筋肉が基礎代謝にかかわっている」というお話をしましたが、筋トレで筋肉を鍛えて普段から消費されるカロリーを底上げしてやろうという戦法です。
ダイエットというとだいたいこの二つが二大巨頭みたいな感じで出てきます。
共通するメリットは、とにかくお手軽に始められること！
テニスや野球などを始めようと思ったら、まずラケットやグローブをそろえなきゃいけないし、ルールを覚えなきゃいけないし、プレーをするための体力も必要だし……と、超えるべきハードルがわらわら出てきます。
その点、有酸素運動や筋トレは今日からでも簡単にスタートできます。
特にやりたい運動がないのであれば、どちらかから始めてみるのがオススメ！
（私が遊んでいる「リングフィットアドベンチャー」は、軽いジョギング＋筋トレなので二つの良いとこどりになっています！）
では、有酸素運動と筋トレ……どちらのほうが効果があるんでしょう？
これは難しい問題です。例によって図解！
まず有酸素運動と筋トレを比べたとき、その運動で得られる消費カロリーは有酸素運動に軍配が上がります。
取り入れやすさも有酸素運動はピカイチだと思います。ウォーキングなどであれば、今から30秒後にはスタートできちゃうし、筋トレに比べると苦しくないし……。
ただ、筋トレには独自のメリットがあります。
まず、筋トレ時以外の消費カロリーが底上げできること！ 基礎代謝が上がるので、何もしなくても使われるカロリーが増えます。簡単に言えば「太りにくい」体になる。
さらに筋トレは筋繊維を傷つけて強くする作業なんですが、その修復時にもカロリーが使われます。
何より、筋トレは部位ごとに体を絞ることができます！
さきほど「部分痩せはしないぞ」という悲しいお知らせをしましたが、それは体脂肪に目を向けた話。
筋肉は部位によって分かれていますので、（体脂肪が減ったという前提にはなりますが）どの部位を大きく見せるか考えながら体を作れます。
「足はあまり太くしたくないな……」と思うのであれば、ふくらはぎよりも腕・胸・お尻などを重点的に鍛える……みたいな感じ。
この辺りはきんに君先生がていねいに解説してくれているので、それも載せておきますね。
人によって目的が異なるので一概に「絶対こっちが正解！」とは言えませんが、私の場合は筋トレをメインにして、消費カロリーを稼ぎたい日（食べ過ぎた日など）は有酸素運動の割合を増やすというやり方にしています。
多少おもちを食べたって平気な、燃費の良いからだを作りたい……！
ちなみに、実際に筋トレを始めて気づいたことなんですが、運動が苦手でも筋トレはできるみたいです。
体が硬くても、自分の体が伸びる範囲で鍛えていれば十分に効きました。ヨガやピラティスと違って柔軟性が要りません（そのため、筋トレを続けてもいまだに体は硬いまま……）
体を動かして「楽しいな～」と思えるのは初めてだったので驚きました。
また、「筋トレをするとムキムキになってしまうんじゃ……？」という不安をお抱えの方もいるかと思いますが、そんなことはありませんでした。
かなり強い負荷をかけないとボディービルダーのような体は手に入りません。
どこかで聞いた話なのですが、「『筋トレしたらムキムキになっちゃう』と心配するのは、『勉強したら東大に受かっちゃう』と心配するのと同じ」だそう。
もし筋トレが楽しくなって「筋肉を育てたい」と思ったなら、専用のトレーニングを始めてみるのもよいかもしれませんね！
ジムか宅トレか
筋トレをする場合、ジムに行くという手があります。
最近はいたるところに24時間営業のジムが建っていますね……！ みなさんの健康意識が高まっているのかもしれません。
もちろん自宅でトレーニングすること（宅トレ）もできます。
最近は100均にもあるヨガマットだけ準備すれば、たちまちリビングがトレーニング場に早変わり！ お手軽に運動を始められます。
それぞれメリットはこんな感じ。
ジムは、なんといっても専門器具やマシンの豊富さが売り！
宅トレの場合、自力で器具をそろえない限りは自重トレ（自分の重さでトレーニングすること）になるので、自分の体重分しか負荷がかかりません。
筋肉を育てるには筋繊維を傷つける必要があり、どんどん負荷を上げていかないといけないのですが、肝心の負荷が上がらないわけです。
ジムであれば、重量を変えてどんどん筋肉の限界を押し上げていけます！
また、パーソナルトレーナーが常駐するジムであれば、有償ですが専門的なレッスンを受けることができます！
器具や体の使い方、食事の指導など、個々の状況に合わせてメニューを組んでくれるそうです。「〇月までに絶対に効果を出したい！」という方には持ってこい。
最後に書いた「お金でやる気が出る」というのは、文字通り「お金でやる気を買う」ということ。
せっかくジムに会費を払ったのなら、無駄金にしたくない……！ という意識が働きます。
（私と同じくらいにダイエットに目覚めた友人も、「会費分は行く！」と言ってジムに通い続けていました）
一方の宅トレ。私はこちらです。
何よりも大きいのは、人目を気にせず筋トレできることです！
筋トレをしていると……ちょっと人前に出せる顔じゃないといいますか……ほら、ニコニコしながら筋トレはできないんですよ。ものすごく一生懸命な顔になってしまう。汗もだらだらかくし、髪はヨレヨレになるし……。
家であれば髪形もメイクもなんにも気にしなくていいので気楽です。
そのほか、天候にも左右されない、体調が悪いときはお休みできるなど、柔軟にスケジュールを調整できるのもポイント！
ジムは混んでいるときにマシンの順番待ちが発生するそうなんですが、宅トレにはそれもありません。好きな時間に、好きなだけ、自由にできる！
また、定期的な費用は発生しないので、動画サイトで筋トレ動画を探すだけで0円から始められます。
オススメのきんに君の動画を置いておきますね！ 筋トレの導入にぴったりな負荷少なめの動きが取り入れられていて、私は今もウォーミングアップに使っています。
……といった具合かな？ どっちが続けやすいかで選べばOKです。
目的に合わせて、やり方を考えてみるのもいいかも！
タンパク質で差をつけろ！
最後に、ちょこっとだけ栄養のことにも触れさせてください。
せっかく運動をするなら、タンパク質を取りましょう！
壊れた筋繊維を修復する際に筋肉のもとになるのがアミノ酸であり、その合成物質であるタンパク質です。
タンパク質を取ることで、筋肉が成長してダイエット効果がアップします。
運動前に食事などで十分な量が取れている場合はよいのですが、そうでなければプロテインなどで補ってやるのがオススメ。
ただでさえ現代人の生活はタンパク質量が不足しがち……運動するならなおさらです。「あすけん」などを使って、栄養の面からもしっかりコーナーを攻めていきましょう！
今回は運動面についてざっくりお伝えしました。
私の経験ですが、最初「運動するぞー！」と思い立ったのはよかったものの、一体どこから手を付ければいいのか見当がつきませんでした。
ダンス動画を探してみたり、短めの散歩をしてみたりと、いろいろ模索して今の形に落ち着きましたが、もっと情報を集めてから取り掛かれば最短で効果が出せたんじゃないかな～と思いました。
今回の記事がもし自分に合った方法を探すための手助けになればうれしいです！
次回はいよいよラスト！ テーマは「モチベーションの維持について」です。
食事も運動もアプローチできたら、あとは続けるだけ！……なのですが、これが意外と難しいのよ……
「ダイエットに成功した」という話はよくSNSなどで聞きますが、「ダイエットに失敗した」という人も、投稿しないだけで実は同じくらいいるんじゃないかと思うんです。
継続しやすくなる方法、くじけそうなときの持ち直し方など、じっくり考えていきたいと思いますので、ぜひ最後までお付き合いくださいませ！
書いた人
