こんにちは！ こいけです。
先日、お手軽なダイエットについて簡単にご紹介させていただきました。
「食事（摂取カロリー）」と「運動（消費カロリー）」が鍵になるというお話をしましたが、今回はそのうち「食事」方面のお話を私の体験を交えつつ詳しくお伝えしていきます！
前回の記事はこちら
ステップ1：カロリーと和解せよ
突然ですが質問です。
昨日、あなたは何を食べましたか？
朝昼晩の食事を事細かに思い出せますでしょうか（思い出せる人はすごい！）
ではさらにクエスチョン。
昨日、あなたは何キロカロリー（kcal）摂取しましたか？
……完ぺきに答えられる人がいたら、すでにダイエットをしているか、ものすごく栄養学に精通している方ではないかと思います。
「どの食事が何kcalなのか」なんて、普段の生活をしていてそこまで気にすることはないんじゃないかなあ。
ダイエット前の私は、せいぜい「ああ、このシュークリーム食べたら太るだろうなあ……（でも食べる！）」ぐらいの意識しか持っていませんでした。
食べ過ぎたことは分かるけど、どのくらい食べ過ぎているのかは分からないんですよね。
まずは、ここを正確に把握することがダイエットの近道です！
前回お話ししたように消費カロリーを上回った摂取カロリーが体に貯蓄されていくわけです。
1日2日食べ過ぎたって別にどうってことはないんですが、それを何年も何十年も……と続けていくと脂肪がどんどんついていきます。
「ダイエットは食事が9割」という言葉もささやかれるほど、食事でのコントロールは大切！
というのも、運動で消費できるカロリーって意外に少ないんです。
ざっくりとした計算ですが、ウオーキングを1時間で消費できるのは約200kcal前後。これで、お茶碗1杯分のご飯です。
つまり、「よし今日はたくさん歩いたからご飯をおかわりしよ！」と茶碗に盛った時点で運動分のカロリーは相殺されることに……。
以前人に連れられてジムに行ったことがあるんですけど、エアロバイクを全力で漕いで「もう無理！」というところでストップしたら画面に「今回の消費はカフェオレ1杯分」と出て愕然とした覚えがあります。そんなあ……。
「じゃあ運動は意味ないの？」というと、実はそんなことはないのですが、それはまた次回。
さて、1日に取るべきカロリーは人によって違います。
原付バイクと大型トラックでは動かすのに必要なエネルギーが違いますよね？
これと同じで、人間の体も年齢、性別、体格、体を動かす量などで必要なエネルギーの量が変わってくるのです。
- 自分の適正カロリーを知る
- 必要なカロリーを取る
この①②の繰り返しこそが、お手軽ダイエットの大事なステップ！
私の周りで見てきた限りの話になるんですけど、体重が3ケタに到達するような方の場合は、運動から入ろうとすると膝や腰を痛めてしまうことがあります。
こういう方は、まず食事のコントロールから入って、体重が落ちてきたころに運動も始める……という方法がオススメ。
最近は、自分に必要な1日の適正カロリーを計算してくれるサイトがあります！
大雑把な言い方をするなら、出てきた数字を3分割した数字が1食の必要カロリーってことになりますよね。
一度計算してみると、普段コンビニで何気なく手に取るジュースや外食のメニュー表に書かれたカロリー表示がだんだんと気になってきて、じっと見つめたい気分になるかも……。
これで「①自分の適正カロリーを知る」はクリア。が、問題は②です。
自分がどれだけカロリーを取っているかを計算するのは大変！
「ニンジン1本58kcalで、今日の料理には半分使ったから……」みたいに毎食計算すると、どれだけ時間がかかることか。
ここも文明の利器に頼っちゃいましょう！
私のおすすめは、カロリー計算アプリ「あすけん」です。
使い方は簡単。目標の体重や年齢などを入れて適正カロリーを計算してもらった後、毎日自分の食事を記録するだけ！
食事写真や市販食品のバーコードを撮るだけでも記録できるので、コンビニなどでご飯を済ませがちな人も楽々入力できます。
3食の記録を取ると、こんな感じで栄養士の未来（みき）さんが今日のメニューを評価してくれます。
個人的なオススメの使い方は、「なんとなく入力」です。
例えばカレーを食べたとして、「ニンジンが何本、ジャガイモが何個、市販のルーを何かけら……」と1個ずつ入力すれば確実なカロリーが出るのですが、毎日これをやるのは私にはしんどかった！
そこで、メニュー名を入力してみて、近いメニューを丸ごと登録することにしました。
全く同じメニューではなくても、近いメニューを「なんとなく」入れるだけで目安にはなるので便利です！
ちなみに「あすけん」には無料コースと有料コースがあります。
無料コースで十分便利に使えるし、ダイエットの強い味方になってくれます（私も無料会員で利用させてもらっています）
有料コースにすると、よりかゆいところに手が届く機能が追加されるみたい。よく作る料理のレシピを登録したり、3食入力しなくても毎食ごとにアドバイスをくれるようになったり……。
会員登録後1週間ほど有料版のサービスを体験できるので（期間終了後は無料コースを引き続き使える）、使ってみて「いいな」と思う場合は検討してみてもよいかも。
食べないダイエットは……
実は前回ちょこっとだけ登場させていたんですが、1日の消費カロリーにはいくつか種類があります。
例によって図解！
- 基礎代謝→生きていくために必要なエネルギー。呼吸したり、心臓を動かしたり。
- 活動代謝→運動や生活での活動で使われるエネルギー。運動したり、家事したり、歩いたり。
- 食事誘発性熱産生→食事をした後に安静にしていても代謝量が増大する現象。
こうやって見ると、基礎代謝だけで多くのエネルギーを使っていることが分かりますね。私たちの体は思った以上に燃費が悪いのだ！
さて、前回「食べないダイエットはよくないよ～」というお話をしましたが、それをもう一回詳しく考えてみましょう。
例えば1日に必要なカロリーが1600kcalのAさん。
基礎代謝は960～1120kcal。だいたい1000kcalとしましょう。
Aさんが「カロリーを抑えなきゃ……」とサラダだけ食べるような生活をして毎日1000kcal以下の食事をしてしまったら……？
体調が悪くて寝込んだときを想像してもらったらわかると思いますが、1日ご飯を抜いたとしてもすぐに動けなくなるわけではありません。
じゃあそのエネルギーはどこから来たかというと、体の中にあらかじめ貯蔵しておいた脂肪や筋肉を分解して作り出しているのです。
脂肪だけが燃えてくれるのならいいんですけど、問題は筋肉も分解しちゃってるってこと！
筋肉が1日に使っているカロリーは相当なもので、基礎代謝の中でも大きなウエイトを占めます。
逆に言えば、私たちの体にとって筋肉は「たくさんエネルギーを使う余計なもの」でして、わりと積極的に分解の方向へ進みます。大切な筋肉ちゃんは、まっさきにリストラ候補に挙がるのです……！
さらに。
1000kcalをずっと下回っていると、体はある危機感を覚えます。
体「もしかして、もうご飯が入ってこないのでは……？」
なんと人間の体は、省エネモードに移行。なるべくエネルギーを貯蔵して生命活動を守ろうとし始めます。
体の状態を一定に保とうとするこの機能は「ホメオスタシス機能」という名前がついています。気になる方は調べてみてください！
古からの生き残る知恵なんですけど、残念ながらダイエットには逆効果。
一度省エネモードに入った体はなかなか脂肪を手放してくれません。
しかも、「ご飯を減らしたのに体重が減らない」→「もっと減らさなきゃ……」→「減らしたのに体重が減らない……」という負のループへと入り込むと、食べることへの恐怖が生まれ、摂食障害につながってしまうケースも多いそう。
このように、「カロリーを抑えれば抑えるほど効果が出る！」ということにはなりませんので、あすけんさんの言われた目標カロリーを目指してみるのがオススメです。
ステップ2：カロリーのバランスに注目せよ
ダイエットをしていると、ある程度のところで成果が出なくなってしまうことがあります。
私がそうでした。最初は順調だったのに、あるときピタリと体重も体脂肪率も落ちなくなっちゃった。悲しいね……。
「適切なカロリー量を守っているはずなのに、やせないな？」という人は、もう一つ上のコントロールを目指してみましょう！
その名も「PFCバランス」！ ここを押さえると食事でのアプローチはかなりイージーになりますので、もうちょっとだけお付き合いください……！
まず、私たちが「カロリー」と呼んでいるものの正体を考える必要があります。
ということで、はい図解！
家庭科で見たことがあるような表が出来上がりました。
このように3種類のエネルギーをまとめて「カロリー」と呼んでいます。それぞれの頭文字をとってPFCと呼ばれます。
タンパク質と炭水化物は1グラムで4kcal、脂質は1グラムで9kcal。脂質だけ多いので、同じ量を取ってもカロリーオーバーになりやすくなりますね。
さて、PFCはそれぞれ適切な量を取る必要があります。なぜなら働きが違うから。今日のテストポイントはここ！
タンパク質は骨や筋肉などを作り、炭水化物は脳のエネルギーになり、脂質は細胞膜やホルモンの材料になり……などなど。
「脂質制限」や「糖質制限」という言葉を聞いたことはないでしょうか？ あれらは、それぞれ図の②③に働きかけようとしています（炭水化物は「糖質」と「食物繊維」でできています）
でも「タンパク質制限」って聞かないですよね？
それもそのはず。
現代の私たちの生活は、「脂質」「糖質」に偏っているからです。
「あすけん」は入力したデータを自動でPFCに分けて計算してくれるんですけど、実際に入れてみてびっくりしました。
まー圧倒的にタンパク質が足りない！ 何なら脂質は朝や昼だけでオーバーしていました。
せっかく筋トレで筋肉を鍛えてみても、成長に必要なたんぱく質がなければ育つものも育ちません。
一方で必要以上に取った脂質は体に貯蔵されて脂肪になっていきます。効率がよろしくない！
……というわけで、何とかタンパク質の比率を上げようとしたんですが、これがまた難しい。
タンパク質が多い食材といえば、鶏むね肉、卵、魚、大豆、ブロッコリーなどが挙げられるのですが、毎食これらを規定量取るのは本当に大変なんです。
しかも、肉や魚にはタンパク質と同時に脂質もしっかり入っているので、食べ過ぎれば今度は脂質のグラフがギュン！と急カーブを描いて上がる。八方ふさがり……。
どこかに、タンパク質だけ取ることができて脂質や炭水化物はほとんどないお手軽食材はないものか……。
結論から言うと、ありました。それはプロテインです。
マッスルな人たち御用達の増強剤……みたいなイメージがある方もいるかと思うんですが、実際はちょっと違いました。
さっきの図のタンパク質の説明をご覧いただくと、「protein」となっています。
そう、プロテインとは日本語で「タンパク質」のこと。私たちがプロテインと呼んでいるのは、食材のタンパク質部分をいい感じに抽出して粉にした「プロテインパウダー」のことなのです。
プロテインの効果や選び方を語りだすと小一時間かかるので今回は省略しますが、普通の食事で足りないタンパク質を補うための栄養補助食品として考えていただくとベスト！
私は「ザバス シェイプ&ビューティ」のチョコレート風味を飲んでいます。
他社の製品もいろいろ試してはみたんですけど、結局ここに戻ってきちゃった。ザバスはとにかくおいしいんですよ……。
正直プロテインの味には期待していなかったといいますか、「栄養のために仕方なく飲む」のイメージだったんですけど、初めて飲んだときびっくりしました。まるでカフェで飲むご褒美ドリンク！
ダイエット初期には甘いものもほぼ我慢していたんですが、このチョコドリンクが毎日飲めるおかげでスイーツ食べたい欲を少し抑えることができていました。
個人的な体感ですが、きなこドリンクやココアが飲める人なら向いていると思います。
こちらは豆からタンパク質を抽出しているタイプ（ソイプロテイン）でして、豆くささが苦手な人は牛乳からタンパク質を抽出しているタイプ（ホエイプロテイン、カゼインプロテイン）などから探したほうが良いかも！
ただし、プロテインはあくまで栄養補助食品。
本来は食事からしっかり栄養を取ったほうがよく、足りない部分を補うために飲むのがポイントです。
PFCについても、過剰な脂質制限や糖質制限をしたら体に必要な働きができなくなっちゃいます。
あくまでバランスよくとることが大事ってことを心のメモに取っておいてくだされば幸いです！
まとめ
ここまで、食事のバランスについてたくさんお勉強していただきました。ありがとうございました！
でも、いざこの通りに実践しようとすると、なかなかうまくいかないことが出てくるかと思います。
職場での飲み会、年末年始の集まり、友人とのランチ、旅行でのグルメなどなど……イベントの食事まで全部我慢しちゃったら、人生楽しくないですよね！
それに、栄養を完全に守ろうとしたら食べられないものだって出てきちゃいます。
例えばかつカレー。1皿で約1000kcalと魔王みたいなカロリーをしていますし、脂質と糖質の詰め合わせセットなんです。あすけんに入力したら最後、栄養士さんの表情がスッと曇ります。
「もうこの先の人生、かつカレーは一生食べられないの……？」というと、そんなことはありません。
1日食べ過ぎても、その後6日健康的な食事で過ごせばその食べ過ぎ分は1/7に薄まると考えてみてください。どうでしょう、ちょっと行けそうな気がしませんか……？
ダイエットは長距離マラソンです。時間をかけてちょっとずつ健康な体にしていきましょう！
次回は、運動編です。よかったらお付き合いください～！
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