こんにちは! こいけです。
ダイエットについて語ってきた今シリーズも最終回。テーマはモチベーションの維持です。
前回「ダイエットが続かない人って結構多いんじゃ?」と疑問に思ったので調べてみたのですが、一説によるとなんと約7割が開始後3ヶ月未満で挫折してしまうとのこと!
だよね……!? 難しいよね……!
私も過去に1回挑戦して続かなかったことがありました。
日々の忙しさで目が回り「今日くらいはご褒美を……」とおにぎりや唐揚げをちょっと余計に食べてしまったんです。
次の日に分かりやすく体重が増えて、これは無理〜!とやる気の糸が切れてしまったのでした。
食事も運動も、続けば必ず効果が出ます。問題は「続けば」の部分なのです。
どうすれば継続してダイエットの恩恵を受けられるようになるか、考えてみましょう!
何かしらヒントになることがあれば嬉しいです。
前回の記事(運動編)はこちら。
脳がサボりたがってるんだ

まずは「人間のやる気は継続しません」というお話です。身も蓋もない……!
私たちの脳みそは、省エネモードになりたがるクセがあります。
「経験したことのないことはしたくない」
「結果が得られないこと(orやっても成果が見合わないこと)はしたくない」
……みたいな感じ。なるべく処理しなきゃいけない情報を削ぎ落としにかかります。
例えば、100円を支払って何が当たるか分からない謎のガチャがあるとしましょう!(怖いね!)
ガチャには200円のものも、50円のものも入っています。
上手くいけば価値は2倍になるわけですが「これを引きたい?」と問うと、あまり皆引きたがりません。
「だって、何が入ってるか分からないし、それで50円が当たったらやだもん」
となるのです。もしかしたら200円が当たるかもしれないよ〜と言われても、握りしめた100円玉は手放しません。
このように、私たちはマイナス面を大きく評価してしまう偏りみたいなものがあります。
せっかくダイエットをしようと思っても、
「何から手を出せばいいか分からない」
「いつ成果が出るんだろう(なかなか効果がないな)」
といったマイナス面に意識が向いたら最後、ずるずると思考がそっちに引っ張られ、気づけばお口に唐揚げをイン!……となるのです。
よく「ダイエットが続かないのは意志が弱いからだ」という話を聞きますが、どうもそれだけの問題ではない気がするんですよね。脳がサボりたがってるんだもの。
ということで、いくつか意識的に工夫をしてモチベを保ってみましょう!
もしもダメだったとしても、それはあなたがダメなのではなくて「今回がダメだった」というだけです。
もしかしたら転職して突然環境が変わっちゃったのかもしれませんし、失恋して情緒がそれどころではないかもしれません。
余裕がなくなったのなら「今回はここまでできたな!」ということにして、またダイエット魂が燃えてきたら始めればOK!
1回でもダイエットの経験や知識を積んでおくと、ふとしたときにまた「始めようかな」と思う機会が訪れやすくなりますよー!
最初に写真を撮っておく
それでは具体的な方法に移りますね!
まずはダイエット前にやっておくとオススメの小技なんですが、現在の全身像を写真に撮ってみましょう!
服の上からでも構いませんが、効果を実感したいなら薄着の方がいいかも。
これは、ダイエットを始めてしばらくしたときに真価を発揮します。
「本当に効果が出ているのかな」と疑問がわき出てきたら、この写真と現在のご自分の姿を見比べてみてください。
何かしら変わっていませんか? よく見たら二の腕が引き締まっていたり、お尻の位置が上がっていたり。
特に背中側は普段見ることがないので、変化があると嬉しくなります!
筋トレ初心者あるあるかと思いますが、今まで鍛えたことのない筋肉が育つことで体重はむしろ増えることさえあります。
すると、数字で効果を確認できないから不安になっちゃうんですよね。
そんなときに見た目の比較ができると、違いをしっかり実感できるのでオススメです!
目標(短期&長期)を決める
ジムのトレーナーさんが言うには、「結婚式を控えている人」のダイエットの勝率はかなり高いそうです。
たしかに「数ヶ月後にウェディングドレスを着る」という明確なゴールがあったら結果を出したくなりますよね!
こんな感じで、確実なゴール地点があるとモチベーションは維持しやすくなります。
私の場合は、学生の頃に履いていたスカートを引っ張り出してきて「これが入るようになるぞ!」と念じていました。
おそらく一番設定しやすいのは体重です。数字で出るから結果が実感できます!
※ただ、さきほどお伝えした通り必ずしも体重はダイエットの結果と比例しません。あくまで目安にする、という意識を持っておくと吉!
体重については、現実的な数値を知っておくのが大切です。
だいたい体重の5%が1ヶ月で落としてよい体重のMAXといわれています。
例えば体重が60kgの方であれば、月3kgペースを超えない範囲で目標を立ててあげましょう。
あまりにも早いペースで数字が減っている場合は、脂肪ではなく筋肉や水分が落ちている可能性があります。
しかも、急速に体重が落ちることで先日お話しした体の省エネモードも発動しやすくなります。
「1週間でササっとやせたい!」という気持ちはものすごく分かるのですが、長い目で見れば、ペースを守ってあげることが結果リバウンドしないダイエットへつながっています。
そう……実は思ったより体重は減らないのです……
ダイエットは長期戦。なんなら目標に到達しても、今度はそこから「維持」という戦いが始まります。
(もし目標に到達したからといって前と同じ食事に戻してしまえば、数ヶ月後には元の体型に戻ってしまうからです)
ご自分ができる範囲での食事&運動の習慣、これを身につけてマラソンのように細ーく長ーく続けていくことがダイエットの極意なのです!
ただまあ、これはあくまで経験談ですが、一度到達してしまえば維持はそんなに難しくないなあと思います。
目標に到達する頃には食事や運動の量に体が慣れているので、「この状態を維持せねば!」と気合を入れなくても習慣的に続けられたりします。ご安心を!
具体的な目標の決め方ですが、コツは「短期」と「長期」で2種類用意してあげること!
例えば「来年までに10Kg以上やせる」をゴールとするならこれは長期目標。
それを細かく刻んで「1ヶ月で1kg減らす」を短期目標にします。これならちょっと達成しやすそうな気がしませんか?
ほかにも「PFCバランスが完璧な食事を自炊で3食作る!」といったゴールがあったとしましょう。
だけど、いきなりこれを達成するのは難しい。
そこで、「とりあえず脂質を抑えるところから始めようかな」「コンビニでご飯を買う回数を減らそうかな」みたいな所から入ってみるのはいかがでしょうか。
こうやって、大きな目標に向かうまでの小さな階段を作ってあげることで、着実に1個ずつクリアしているという達成感を持ち続けられます!
こちらは「スモールステップ」と呼ばれる方法ですが、長期戦となるダイエットとはかなり相性がいいのでぜひ!
初日は8割の力でやる
これも私の失敗談なんですが、昔ジムに連れて行ってもらった際、とっても張り切って初日から全力で運動に励みました。
「せっかく始めたんだし、お金も払ったし、しっかり効果を出さないともったいない!」
そう思ってエアロビのクラスに顔を出したり、エアロバイクを限界まで漕いだり……。
すると、翌日今まで経験したこともないような筋肉痛が全身を襲ったのです!
「ふくらはぎが痛いな」のレベルじゃない。つま先からお尻まで1本の針金で固定されたみたいに動かないし、歩こうとすると電気を流されたみたいな刺激が走る。
当然のように次の日も仕事だったので、これはもう大事件でした。ちょっと隣のデスクに行く用事ですら針金こいけには背水の陣。人は筋肉痛でここまで全身バキボキになるのか……と驚きました。
数回通ったものの運動は続かず、結局ジム生活はそこで断念。
このように最初から全力で挑んでしまうと、その大変さに耐えきれず「こんなに苦労するならもういいや……」となってしまいがちです。
しかも、ダイエットは初日からあからさまに効果が出るわけでもないのです。せっかく全身バキボキになったというのに翌日体重計に乗ってみたらプラス0.5キロ……なんてことになって、余計に意欲がなくなっちゃう可能性も。
継続するためには、初日はちょっと余力を残してあげるのがオススメ。
とはいえ、筋トレであれば体に負荷をかけて筋肉を成長させる必要があります。
完全に手を抜いてしまうのではなく、8割ぐらいの力でやってみるのがよいかと思います。
続けていれば自然と体が慣れてくるので、そうしたら今度は運動の強度を上げたり、食事のバランスに気を付けたりして一段上のダイエットを目指してみても。
環境を整える
「あなたが最も多くの時間を過ごす5人の人間の平均があなた」
という有名な言葉があります。アメリカの起業家ジム・ローンが残した名言です。
いろいろ解釈できる言葉ではあるんですけど、個人的には「環境に左右されるよね」という話だと思っています。
家族、友人、同僚、クラスメイト、毎日見ているユーチューバーやお気に入りの作家も含め、とにかく自分がいつも関わっている5人の考え方・習慣などを知らず知らずのうちに自分の中にインストールしているということです。
これの何が恐ろしいって、本人は無自覚なのにかなり影響を受けていること!
SNSできわどい発言をしている人を見続けていれば、自分の口からもそういう発言が出るようになります。
受験期に「勉強なんて将来役に立たないよ~」と言われ続けていれば、勉強しようという発想ごとなくなっていきます。
私たちは自分で何かを決めているようで、実はかなり周りに左右されます。
……なんだか意識が高い系なお話ですが、なぜこれを引っ張り出してきたかというと単純にダイエットに応用すると効果てきめんだから! 使えるもんは使っちゃいましょう。
例えば、お菓子を食べる量を減らしたい!というとき。
まずは、おうちの冷蔵庫からお菓子をなくしておきましょう。捨てるのは忍びないので、近くの人にあげてもよいでしょう。
お菓子を大量にストックしている環境で食欲を我慢するのは、お布団の中に放り込まれて寝るのを我慢するようなものです。お休み3秒です。
そして、周りに「お菓子大好きマン」よりも「お菓子と距離を取るマン」を増やしましょう。ここです!
例えば動画サイトで新作のスイーツレビュー動画を毎回見ていた人はしばらく見ないようにする。これだけでも違います。
周りの人とお菓子をシェアし合う間柄なのであれば、「今お菓子を食べないようにしている」ということをさりげなくアピールしておきましょう。
※難しい場合もあると思いますので、その場合はひとまず持ち帰りでもらっておいてどなたかに譲る……というのもありかも。
「どうしても間食はやめられない!」という人は、代わりにヘルシーなおやつの情報を仕入れるのも効果があります。干し芋やナッツ、フルーツなどを見ていると、自然とスーパーでそちらのコーナーが目に入るようになってきたりします。
他にも、運動習慣のある人に近づいてみるという方法もあります。
例えば登山サークルに入ると、もちろん山登り自体の効果もあるわけですが、何より「登山の習慣のある人に囲まれている」という状況を作り出せます。
おすすめの山や登山グッズの話、「今月はあの山に登るんだ」といった体験談などを聞いているうちに、「私も一人でどこかの山に挑戦しようかな……」という気が湧いてきたりします。
私はSNSでダイエットしている人をフォローして励みにしています。
ただ、注意点として過激なダイエットをしている人には近づかないようにしています(自然と影響を受けてしまうから!)
毎朝「今日は運動を頑張った!」とか「この食品は低カロリーでおいしかったよ!」といった情報に触れているだけで、私もそういうノリになってくるので助かっています。
むしろ、最近は私が「ダイエットっていいよ~!」と力説するからか、周りの人が筋トレを始めたり食事に気を使ったりするようになってきました。
足腰が悪かった人が玄関まで楽々歩けるようになったり、一念発起してジムに入会した人が体をムキムキに仕上げていたり……なんかみんな私より健康になっていってない……?
恐るべし環境パワー!
寝る
しっかり寝ましょう。
……結論から言えばこれです。睡眠とダイエットには深い関係があります。
睡眠不足が続くと、食欲を刺激するホルモンであるグレリンの分泌が増加します。
一方で、食欲を抑えてくれるホルモンであるレプチンは減少します。
睡眠が足りないというだけで、体はもっと食べたい!もっとだ!と信号を送ってくるので厄介。
また、筋トレで筋肉を成長させるためにも睡眠は欠かせません。
疲れた筋肉を休め、合成を促すためには十分な休養が必要になります。
さて、ここでポイントとなるのは、「知っているけどおろそかにしがち」というところです。
「睡眠が大事だよ」だなんて、もう皆さん小さいころからよくよく聞かされてきたことだと思います。
そりゃあ、寝たほうが体にいいなんてことは重々承知なのです。
でも、仕事や勉強、家事育児で忙しいし、やりたいこともあるし……そんな感じで、ついつい寝る時間が後ろに後ろにと延びてしまう。
私だって、ここに書いておきながらも十分な睡眠時間が取れないことがざらにあります。
ただ、運動や食事管理と違うのが、睡眠は簡単に諦めやすいという点。
「頑張って筋トレした!」「頑張ってカロリーを抑えた!」ということはあっても、「頑張って寝た!」ということはあまりないかと思います。
睡眠って頑張るものじゃなくて、「自然とせざるを得ないもの」なんですよね。だから、多少の無理をするときにサクッと削られやすい。
睡眠不足によって運動自体のパフォーマンスは下がり、脳の働きもだいぶダウン、先ほど取り上げたように食欲のコントロールは利かなくなり、筋トレの効果だって得られにくくなり……こう並べてみると、睡眠って偉大ですよねえ……
睡眠不足の影響は思った以上に大きいんだな~ということを頭の隅っこに入れておくだけでも、寝る時間の優先順位がちょっと上がってくるのではないかと思います。
無理して体を壊してしまったら元も子もないですからね! 悩んだときは、明日のパフォーマンスを上げるためだと思って寝ちゃいましょう!
というわけで……
いろいろ並べてみましたが、総じて言えることは「いかに脳をだまして習慣化するか」ということかなと思います。
「やるぞ~!」と思うだけでモチベーションが続けばよいのですが、いろいろな事情でそうもいきません。
そこで、なるべくプラスの影響を与え続けたり、マイナスの要素を取り除いたりして、なんとか脳みそをなだめすかして前に進ませてあげるってわけです。
習慣化してしまえばこっちの勝ち。「歯磨きしないとスッキリしないなあ」ぐらいの感覚でダイエットに自然と取り組めるようになります。
さて、4回にわたってダイエットのススメを語ってまいりましたがいかがだったでしょうか?
あくまで私の主観ではありますが、少しでもお役に立ちそうなことがあればうれしいです。ダイエットにくじけそうになったときは、ぜひこの記事を参考にしてみてください!
みんなで健康になっていきましょ~!
